¿Por qué nos cuesta gestionar la ira?
Muchas veces no somos conscientes de nuestras emociones y de cómo éstas nos afectan; identificarlas es clave para empezar a gestionarlas. La ira, junto con la alegría, el enfado, la sorpresa, el asco, la tristeza y el miedo, están presentes en nuestro día a día y son emociones básicas que nos acompañan a lo largo de nuestra vida.
Los problemas relacionados con la ira y la agresividad son cada vez más frecuentes. La ira, como emoción básica, nos permite poner límites ante situaciones de conflicto, aunque como consecuencia, se pueden producir resultados negativos tanto para los demás como para nosotros mismos.
Esta emoción cargada de cortisol y dopamina negativaos predispone a la acción; en ocasiones pensamos que hemos sido tratados injustamente, o bien vemos difícil conseguir algo y nos frustramos; es entonces cuando se activa el mecanismo de la ira y reaccionamos. Ante una crisis de ira se ponen en marcha tres tipos de respuestas: corporal, cognitiva y conductual.
La respuestacorporal, hace que nuestro cuerpo se active para la defensa o el ataque; aumenta el ritmo cardíaco, la respiración se acelera, se tensan los músculos y el flujo sanguíneo se dispara, preparándose así nuestro cuerpo para actuar ante esa amenaza percibida.
Así mismo, la respuesta cognitiva puede depender de la interpretación de tal situación.
Cuando interpretamos una situación como abuso, injusticia o falta de respeto, podemos sentir ira y se disparan los pensamientos automáticos, distorsionados que afectan al autocontrol.
La respuesta conductual está orientada a defendernos, generando una respuesta
interna que nos puede llevar a querer la “destrucción” del “obstáculo”, huir o bien nos bloqueamos.
Es importante, no confundir la emoción de la ira con la agresividad, ya que ésta es una de las múltiples maneras de la gestión emocional. Experimentar y expresar la ira a través de la agresividad, depende no solo de nuestros rasgos de personalidad base sino también de las conductas que hayamos aprendido a lo largo de nuestra vida.
¿Por qué no podemos controlar a veces la ira?
La experiencia de la ira hace referencia a aquellos procesos subjetivos y aquellas emociones relacionadas cuando nos enfadamos. La expresión de la ira, hace referencia a la conducta (respuesta) agresiva provocada por el episodio vivido y suele estar relacionada con los estilos de afrontamiento que tenemos frente al suceso que la desencadena.
Por ello, si tenemos problemas de control de la ira, probablemente tengamos un estilo de afrontamiento externo, donde tenemos la necesidad de expresar nuestro enfado a través de conductas agresivas, tanto verbales como físicas.
La ira no es un rasgo de personalidad sino un estado emocional y, por lo tanto, es algo que se puede aprender a detectar y controlar.
Existen estrategias para regular la ira:
– Técnica de les 90 segundos: Ante un estímulo negativo nuestro sistema nervioso activa el cortisol aproximadamente 90 segundos. Durante ese tiempo sal de la situación, haz otra actividad y verás como esos pensamientos negativos, al cambiar de registro, disminuyen. Más tarde, pasados los 90 segundos, podrás pensar con más claridad debido a que sin cortisol eres más reflexivo y por lo tanto, la ira se irá apaciguando. De esta manera podrás ver las cosas diferentes. Es entonces cuando podrás pensar y preguntarte: ¿Me conviene enfadarme? Porque es en ese momento cuando tienes el control de cómo reaccionas y si decides enfadarte o no. Tú decides qué tipos de pensamientos son los apropiados y desde el autocontrol puedes hablar y reaccionar de forma asertiva.
Con 90 segundos y un cambio de actividad, al volver a la situación anterior, ya no actuarás desde la ira.
– Buscar la causa del enfado y expresarlo asertivamente: Tomar conciencia de las causas que nos llevan a un estado de ira, podremos identificar lo que nos ha molestado y podremos expresarlo de forma asertiva, sin sentir ira y con buen resultado para todos.
– A través de técnicas de relajación: Ya sea a través de la meditación, la respiración, la pintura, la música o cualquier actividad que nos ayude a desviar nuestra atención de los pensamientos que alimentan la ira, nos será más fácil tener autocontrol.
– Descansar lo suficiente: Cuando estamos agotados física y/o mentalmente, nuestras reacciones de ira e impulsos agresivos son más frecuentes y tenemos menos herramientas para gestionarlos, por lo tanto, descansar y dormir las horas necesarias es clave para regular la ira.
– Evitar situaciones irritantes o bien prepararte para ello con los puntos descritos anteriormente, será de gran ayuda para gestionar la ira y convertir la situación con productividad emocional para ti y para todos.
Aprender a gestionar la ira es un trabajo personal que nos dará control y crecimiento personal, potenciando nuestra inteligencia interpersonal, intrapersonal y emocional.
Controlar la ira es comprender que los desacuerdos entre las personas forman parte de nuestro día a día y para ello encontrar fórmulas para gestionar este sentimiento, será de gran ayuda.
¡Desde PsicologiaBCN un abrazo lleno de oxitócica (hormona reductora del cortisol)!
Dra. Sandra Farrera
PsicologiaBCN
